ダイエットコラム第２回目は、

【基礎代謝以外に消費するカロリー】

について考えてみたいと思います(*^_^*)

どーもーー！！MIYUKIです！！

さて、前回は、１日で消費するカロリー【基礎代謝量】について、記事にしました！

せっかくなので、前回も例にあげた

３５歳　／　１６０ｃｍ　／　６０ｋｇ　／　女性
【ＢＭＩ（基礎代謝量）】・・・　１，２６８ｋｃａｌ

こんなスコアの方をＡさんとして、今後も登場してもらいましょう(^_^)/

ＡさんのＢＭＩについては、前回の記事で計算しましたね！
こちらはハリス・ベネティクト方式を使用した、自動計算サイトで割り出したものです。

１日で消費するカロリーは、大きく分けて３つあります。

• 基礎代謝量（ＢＭＲ）・・・寝ていても消費するカロリー（６０～７０％）
• 生活活動代謝量・・・運動や活動によって消費するカロリー（２０～３０％）
• 食事誘導性熱代謝・・・食事を消化吸収するために消費するカロリー（約１０％）

今回は、生活活動代謝量についてです！

生活活動代謝量を知る！

生活活動代謝量とは、一日の中で、歩いたり走ったり、仕事をしたり、洗濯や洗い物をしたり・・・
といった生活の中で身体を動かすことによって消費する代謝量のことです。

仕事の強度や、日常行う運動強度によって、かなりの個人差が出ます。

生活活動代謝量の計算

METs（メッツ）

【METs（Metabolic equivalents）】
活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを表している指数です。
『消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重（kg）』
例）　安静時　・・・　1.0　／　歩行　・・・　2.5

かなり精度の高い生活活動代謝量の計算方式として多く採用されているのが、このMETs（メッツ）です。

実はARMS-GYMのWEBページの中の、はじめての方へに、METsを使用して割り出した生活活動代謝量が載ってます！
是非、確認してみてくださいね！

しかしながら、METsで割り出した生活活動代謝量を元に、一日の消費カロリーを計算するのは、かなり面倒です(>_<)
なぜならば、ここには基礎代謝量（BMR）も含まれているから・・・

安静時が１０時間だから○○kcal、ボクササイズは１時間で○○kcal、歩いた時間が２時間で○○kcal・・・・・・

正直・・・・
「毎日こんな計算やってられないよ！！！！！」ってなるのも当然です！笑

カンタンにざっくりと計算してみる

ということで、１日の生活活動代謝を知る目安として、下記のような方法を採用すると簡単です！（←はじめからやっておけよｗ）

ここで、勘違いしてはいけないのが、「思ってるほど自分の運動強度は高くない」ってこと。

例えば、ウエイトトレーニング。
ボディビルダーの方が８０ｋｇのバーベルを持ってスクワットをするのも、筋力のない女性が２kgのダンベルをもって踏み台昇降するのも、どちらもウエイトトレーニングですね・・・笑

消費量は筋肉量や体重によっても大きく変わってくるので、ここでは自分が思っている運動量よりも１つ下の活動レベルで考える方が無難です。

例えば、MIYUKIは、ジムに週２回１．５～２時間のウエイトトレーニング（オールアウトするように追い込んで）。
それに、毎週２回の高強度のボクササイズの指導。中強度のレッスンが複数あって、合計で週５回の中～高強度の運動。
これでも、念のためレベル３の『基礎代謝×１．５５』で計算します(^_^)/

ということで、ここでAさんの登場です！！

Aさんの基礎代謝量は、１，２６８ｋｃａｌでしたね！
では、Ａさんは、週に３回ジムに行って筋トレをしていますが、まだ通い始めたばかりです。他の運動はしていません。

【Ａさんの１日の消費カロリー】
基礎代謝量　1,346kcal 　×　生活活動代謝レベル（レベル２）　1.375　＝　1,７４３kcal

これでAさんが１日で消費するカロリーの約９０％が算出できました！

［ここまでのAさんのデータ］
３５歳　／　１６０ｃｍ　／　６０ｋｇ　／　女性
【ＢＭＩ（基礎代謝量）】・・・　１，２６８ｋｃａｌ
【生活活動代謝量を含めた消費量】・・・１，７４３ｋｃａｌ

それでは、また！！

MIYUKI

キックボクササイズ・クラブマガ（護身術）・フィットネスインストラクター
1980年生まれ。元競泳選手でスポーツジムインストラクター。 クラヴマガの指導以外にも、女性や子供への防犯講習や学校での護身術指導、応急救護の講習等でも活躍。2016年ベストボディ・ジャパン ファイナリストの経験も生かして、ダイエットトレーナーも行っている。バイタリティあふれるパワフルな3人のママでもある。